最近经常给需要控糖的妈妈做的粗粮面包。让家人多摄入膳食纤维、优质蛋白和优质碳水。其实和下厨房很多蔬菜蛋饼、蔬菜烘蛋、丹波面包的方子有异曲同工之处,我这次做的是香菜胡萝卜口味,方子可以随意按自己的喜好发挥,可以用多种蔬菜替换,还有很多备选方案请看贴士,总之这个四不像面包可发挥余地很大,很适合像我妈妈这样的传统中国胃。
用料
胡萝卜擦丝 | 2根(约230克) |
葱花 | 200克 |
香菜碎 | 180克 |
炒菜用油 | 10克 |
孜然粉 | 3克 |
十三香 | 2克 |
盐 | 2克 |
康乐醋(可选) | 10克 |
大鸡蛋 | 4个(蛋液约220克) |
牛奶 | 80克 |
无糖肉松 | 30克 |
谷朊粉(面筋粉) | 20克 |
玉米面 | 50克 |
黑麦粉 | 50克 |
燕麦片 | 50克 |
鲜酵母 | 9克(或者干酵母3克) |
泡打粉 | 3克(不喜欢可以不放) |
堂很恬爱粗粮—低脂高纤无糖的蔬菜快手面包的做法
首先处理蔬菜,主要目的是缩小蔬菜体积,逼出蔬菜中过多的水分,帮助一些脂溶性的维生素等营养成分更好吸收。
选择一、炒制
因为这次的蔬菜里有胡萝卜,我就选择了炒制。
不粘锅(可以控制住油量)热油后先炒葱花,如果喜欢可以再加适量蒜末。炒出香味后放入胡萝卜,胡萝卜炒软后加入孜然、十三香和盐,这步的调味根据个人喜好,黑胡椒、咖喱粉等都可以。加入香菜碎,香菜炒软后顺锅边淋少量醋。最后把火稍微开大把蔬菜出的水收干。选择二、汆水
如果想用大量绿叶类蔬菜做面包的话,也可以选择将蔬菜放进开水汆一下缩小体积,记得水里放适量植物油和盐。我上次做的油麦菜面包就是用了先把油麦菜叶子汆水,就是在开水里迅速地烫一下,然后过凉水,再轻轻挤压沥干水分,最后切成大段的方法。下次做叶菜的时候再补步骤图。
处理好的蔬菜凉到室温后混合方子里的鸡蛋、牛奶、肉松、各种粉类、酵母还有泡打粉,像炒菜一样翻拌均匀,看不见干粉即可,不要过度搅拌。夏天静置半小时左右,冬天温暖处静置50分钟左右,给酵母一个发酵的时间。静置后面糊会略有出水,再次翻拌即可,如果实在太稀就适量再加一点粉类。放入吐司盒,用刮刀刮均匀。
烤箱200度一小时到一个半小时左右,面糊湿度较大,比普通吐司时间要长,具体根据面糊情况和自家烤箱调整。以牙签插入没有湿面糊带出为准。
蔬菜多多,粗粮多多,但绝不会难以下咽。
比较疏松的切面,来开动吧。
20200823更新,邻居给了一个嫩南瓜,擦成丝做成一整个南瓜面包。
20211003更新
今天做了个油麦菜的面包,油麦菜汆水处理了一下。这是搅拌好的面糊。发酵完成,撒了一层芝士碎。
因为湿度大重量大,180度烘烤2小时出炉。
20211009更新
闺蜜给了好多辣椒,切碎后加入盐腌制一下,挤出多余的水分。准备进烤箱,上面加了低脂奶酪碎。
辣椒面包出炉。
看看切面。
20211025更新,茴香面包。
小贴士
1、胡萝卜可以替换为南瓜、黄瓜土豆、各种薯类、西葫芦、茄子等,西红柿、冬瓜这样含水分太高的就不是太推荐了。
2、香菜和葱叶可以替换为各种叶菜。
3、蔬菜可以替换为水果,肉松可以替换为各种无添加果干,做成甜口的。
4、可以添加芝麻、花生碎、核桃仁等等坚果类食材。
5、具体口味可以根据自己的喜好调整。
6、谷朊粉不建议省略,整个面包的“骨架”由蛋液和面筋粉形成的面筋撑起,其它粉类可以替换为普通面粉、全麦粉等等。
7、建议做过快手面包的亲尝试,新手谨慎,需要注重面糊状态和烤箱状态的调整。
8、肉松可以多放一些,有助于吸收蔬菜产生的水份,也会更香,还可以抓一把你喜欢的奶酪放进去,吃不惯奶酪还可以添加豆制品、切成小块的预先熟制的鸡胸肉、牛肉等我也加过,合理的搭配会让营养更丰富香气更浓郁更有层次。
9、由于整个面包富含膳食纤维,如果肠胃不是很好的亲,第一次食用不建议一次吃太多,观察一下自己会不会出现胀气、烧心的情况,如果有的话,下次把粉类换成白面,减少蔬菜用量。
10、要预防糖尿病,建议将碳水化合物供能占比控制在50%-60% 。
- 多吃水果、非淀粉类蔬菜和全谷物等高质量碳水食物,才能降低糖尿病风险。(来自“营养师顾中一”的微信公众号)