羽衣甘蓝(Kale)富含维生素和抗氧化剂,备受众超模,健身达人和营养师的推祟。我以前介绍过羽衣甘蓝炒蛋的方子,很受大家欢迎,这道菜算是进阶版把洋为中用进行到底。用西方常见的健康食材 - 羽衣甘蓝,三文鱼和藜麦,做成美貌可口的中式蛋炒饭,中国人外国人老人孩子皆大喜欢,高纤高蛋白以及优质油脂和碳水一网打尽,好吃不胖!
用料
三文鱼 | 400克 |
羽衣甘蓝 | 250克 |
藜麦饭(已熟) | 350 克 |
蟹爪菇 | 150克 |
鸡蛋 | 三个 |
葱 | 两根/20 克,切葱花 |
蒜 | 三瓣,切片 |
油 | 少许 |
盐 | 适量 |
酱油 | 适量 |
黑芝麻(已烤熟) | 适量 |
羽衣甘蓝三文鱼藜麦蛋炒饭,西式食材中式烹调,一碗搞定增肌减脂减肥餐。的做法
三文鱼切小块,洒盐腌15分钟去腥进味,用厨房纸把多余的汁水吸干备用。
羽衣甘蓝洗净后甩水,去粗梗切小片备用。
蟹爪菇洗净切丁。
鸡蛋打入碗中,加入少许水,适量葱花和盐,搅散和匀。
不沾锅烧热,刷油,倒入蛋液,炒熟铲出备用。
锅中再刷一层油,加入蒜片煎出香味。放入步骤1准备好的三文鱼块,煎至鱼块断生马上铲出备用。注意翻炒时动作不要过猛以免鱼肉碎散。
将就煎鱼后出的油,先放入蟹爪菇炒两分钟,再放入羽衣甘蓝炒至叶片萎缩,放入适量盐翻炒调味。
倒入事先煮熟的藜麦饭, 翻炒均匀并加适量盐和生抽调味。
倒入步骤6中的三文鱼块和步骤5的炒鸡蛋以及剩余的葱花,翻炒均匀即可。盛入碗中后可以洒上少许烤熟的黑芝麻增香。
小贴士
1)为了节省准备时间,可以用步骤1中的方法处理好三文鱼,按每次用量分装入冰鲜袋后放进冻箱,用前一夜放入冷藏室解冻后直接烹调即可,不影响口味。
2)三文鱼富含油脂,所以炒饭时额外放入的油比通常的蛋炒饭少,以免摄入过多油脂和热量。
3)羽衣甘蓝叶片炒萎缩即可,过度烹调会让叶片发黄,损失口感和营养。
4)没有蟹爪菇,可以香菇,杏鲍菇等其它蘑菇代替。