家常牛奶番茄焗鸡肉西兰花做法，牛奶番茄焗鸡肉西兰花食谱与做法

意式风味带有浓浓奶香，配面包、米饭、面条都很OK，鸡肉和牛奶提供优质蛋白质和钙，番茄和西兰花富含纤维和维生素，营养丰富，低卡无负担，一锅解决美味的减脂健身餐。
方子是一人一餐的分量，用小铸铁锅一锅煎煮烤很方便

用料  

牛奶番茄焗鸡肉西兰花的做法  

1. 鸡肉去皮去骨切块，蔬菜洗净切块，番茄根据喜好选择要不要去皮，蒜和百里香切碎，干酪切片刨碎都可以

2. 鸡肉用盐和胡椒、白葡萄酒拌匀腌制约十分钟

3. 铸铁锅烧热，放少许橄榄油或其他植物油，放鸡肉煎炒至表面微微金黄

4. 把鸡肉拨到一边，放入大蒜炒出香味

5. 放入番茄块加一小勺糖翻炒至软烂出沙，可以边翻炒边用勺背压一压

6. 放入西兰花翻炒两分钟

7. 加入鸡高汤，如果没有鸡高汤可以用一小碗清水加1/4块浓汤宝，再不行就用鸡精鸡汁代替

8. 倒入牛奶，如果想要奶味浓可以多到一点，刚好没过食材就好

9. 放入百里香和干罗勒，加盐和黑胡椒调味

10. 如果喜欢辣可以加一点辣椒酱，反正我是离不开辣的～继续煮至汤汁稍微浓稠就行，不要煮干了

11. 关火后放上干酪，我放的少，毕竟热量要控制……喜欢奶酪的可以再多放点

12. 烤箱预热至180度，整锅放入烤10分钟，直到奶酪完全融化

13. 出锅可以撒上些新鲜百里香装饰，配上面包或米饭就可以吃了

小贴士

没有新鲜百里香可以用干的代替
调味的时候盐不要太多，焗烤的过程中还会收汁，咸味会再重一点
如果不是很在意热量，可以用淡奶油代替牛奶，会更香，也更胖……
铸铁锅比较小保温性也好，所以刚开始热了锅以后全程中小火就可以
如果没有铸铁锅，可以用普通炒锅或奶锅煮完后转移到焗烤碗，再撒上干酪烤制