甜菜根的营养丰富,含多种矿物质如钾、磷、钠、铁、镁和维生素B、C。也有研究指出甜菜根有降血压的作用,能降低心脏病和中风的风险。甜菜根里还有一种叫甜菜红素betalains的抗氧化物,有利缓解身体炎症。而且漂亮的粉红还能让无趣的午餐饭盒增添不少色彩呢!
🍎蔬果量 蔬菜110克,水果15克(橙汁不算)
🍎膳食纤维 共10克(主要来自鹰嘴豆和藜麦)
🍎优质脂肪 核桃,芝麻酱和橄榄油
🍎蛋白质 芝麻酱tahini不但拥有丰富的蛋白质,还有大量的钙质;藜麦更是完全蛋白质,集齐9种必需氨基酸
用料
甜菜根鹰嘴豆泥 | |
甜菜根 | 150克 |
鹰嘴豆罐头 | 1罐 |
蒜瓣 | 1瓣 |
柠檬汁 | 半个柠檬 |
芝麻酱 | 2汤匙 |
橄榄油 | 2汤匙 |
水 | 2汤匙 |
盐 | 1/2茶匙 |
香橙沙拉汁 | |
橙子 | 1个 |
橄榄油 | 2汤匙 |
盐 | 适量 |
黑胡椒 | 适量 |
藜麦沙拉 | |
核桃 | 20克 |
藜麦 | 40克 |
水 | 100克 |
黄瓜 | 25克 |
葡萄 | 15克 |
香橙藜麦沙拉+甜菜根鹰嘴豆泥的做法
甜菜根用锡纸包好,和核桃一起放进200摄氏度烤箱(或180度热风挡),10分钟后,将核桃取出备用,甜菜根继续烘烤至能用叉子轻易戳进菜根内心(大约要烤1小时)。
▼碎碎念▼
用锡纸包住可利用蒸气将甜菜根烤熟,烤好的甜菜根皮用手就能撕下来。用削皮器削出1茶匙左右的香橙碎皮,香橙切半后,挤出橙汁备用(大约需要100毫升)。
橙汁倒入小锅中,开中火煮至水分蒸发一半(大概需要5-10分钟)。关火摊凉后,倒入橄榄油搅匀,加盐和黑胡椒调至自己喜欢的口味。
▼碎碎念▼
自己之前做过很多次用果汁做的沙拉酱,感觉果香都不够重,直至后来发现先将果汁的水分蒸发一点,做出来的酱汁就变得更浓郁,而且特别香。藜麦放入水中,水烧开后转中小火煮10分钟。将煮熟的藜麦过筛,和烤过的核桃,黄瓜粒,对半切的葡萄以及上一步做好的香橙沙拉酱搅拌均匀,如果咸度不够可以加盐调至自己喜欢的咸度。
▼碎碎念▼
做好的香橙沙拉酱不用全部用完。不喜欢核桃的同学也可以换成杏仁或其他坚果。甜菜根烤好后去皮切块,和鹰嘴豆,蒜瓣,柠檬汁,芝麻酱,橄榄油,水和盐一起放进料理机,打至看不到甜菜根块,细腻的酱状。
▼碎碎念▼
400克的鹰嘴豆罐头,豆子去水净重是260克。鹰嘴豆罐头的水不要倒去,装进密封容器里,放入冷藏备用,晚餐会用到。全部做好以后,就可以和小胡萝卜一起放在便当盒里。
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小贴士
▼关于食材▼
1)上述的鹰嘴豆泥食材能做1中型罐的豆泥,便当里只用了100克鹰嘴豆泥;藜麦沙拉的食材能做出份量大的沙拉1份
2)在午餐盒里放一点红萝卜条/芹菜条/黄瓜条/甜椒条,点着鹰嘴豆泥来吃,会吃不停