家常简单低碳meal prep做法，简单低碳meal prep食谱与做法

一为保证低碳 (不需要到keto的程度)
二为省钱 (基本上每周都是15刀左右可以有6-7个午餐)
三为考验情侣间是否能一起煮饭而不互相厮杀lol （锅肯定是蔡先生刷哈哈)

Costco买菜比较像批发，所以每周重复的菜比较多。如果不需要很多的量，中国市场买菜也是很好的选择。

Week1: 煎鸡腿+ 烤胡萝卜+ 煎黄瓜+ 照烧洋葱炒蘑菇

Week2: 同上，一半的鸡腿煎好后放在洋葱蘑菇里一起煮至收汁

Week3: 杏鲍菇炒虾仁 + 烤胡萝卜+ 烤意大利瓜

Week4: 烤白鱼 or 红烧油面筋 + 培根炒包菜+ 青椒豆腐干丝 ；零食：西芹陪花生酱；提前把便当都吃掉了，再做了煎三文鱼+芹菜

Week5: 烤鸡翅（三个口味）+ 手撕包菜

Week6: 没有特别meal prep，随便带了点肉和菜。周末的时候贪吃了美味的pasta XD

Week7: 鸡翅+ 大虾 + 绿色蔬菜

过节什么的是meal prep的克星。还好最近又捡回来了。

用料  

简单低碳meal prep的做法  

1. 香煎鸡腿肉
   1. 鸡腿肉用小刀和剪刀去骨，肉厚的地方可以用刀划开。想的话可以去掉多余的鸡皮。
   2. 用厨房纸擦干后用适量的盐和黑胡椒调味 （也可以尝试用辣椒粉或者其他的spice调味，这就看个人喜好了)
   3. 不粘锅大火加热，热了之后转中火不需要倒油
   4. 鸡皮向下放进锅里，不需要特别翻动。等鸡皮慢慢出油后几乎会有油炸的效果
   5. 看到鸡肉开始由下至上慢慢泛白后，翻面继续煎至全熟
   6. 出锅，放凉后切块
   Tip：如果想颜色漂亮的话可以在刚开始或者最后开大火
   Tip：costco买的袋装，三小袋可以有7-8份鸡腿肉
   Tip：鸡骨留下来可以熬汤啊什么的

2. 照烧鸡腿肉（有洋葱和蘑菇）
   1. 鸡肉去骨煎到至少7分熟（参考上一步）
   2. 鸡肉从锅中取出，把鸡油倒入小碗里留用
   3. 洋葱切成条状，就着残留的鸡油入锅，翻炒至稍微变软就行。
   4. 加入蘑菇炒至有香味并且变软
   5. 放照烧调味：酱油x2，料酒x1，味淋x1，稍微翻炒至蘑菇出水
   6. 放入煎好的鸡腿肉，盖上盖子煮一下
   7. 煮至鸡腿全熟，酱汁是自己喜欢的浓稠度的时候就可以出锅了
   8. 鸡肉放凉后切块
   Tip：照烧酱的比例可以调整的
   Tip：如喜欢吃很cameralize的洋葱，就炒久点咯
   Tip：不加鸡腿的洋葱炒蘑菇也很好吃！

3. 烤胡萝卜
   1. 切成自己想要的形状，我们是切条哒！
   2. 放在烤盘上，先撒点油（我们用的是橄榄油），然后撒上盐和黑胡椒调味。
   3. 用手充分的拌匀
   4. 送入烤箱，400F烤20分钟左右
   Tip：如果烤箱同时也在烤别的东西，温度和时间都可以调整。胡萝卜可以生吃，所以我觉得只要不是焦的都没啥大问题。喜欢吃干一点的也可以烤久一点。
   Tip：调味上也可加些自己喜欢的香料，或加些大蒜（因为是上班要吃的我们就不用蒜了）。

4. 烤意大利瓜 or “煎”大黄瓜
   意大利瓜
   1. 基本上和胡萝卜差不多的方法，不外乎就是切条，上油，撒盐和胡椒调味
   2. 425F烤10分钟，or 375F烤15-20分钟
   大黄瓜
   1. 不粘锅加热，放一丁点油，也可不放。
   2. 大黄瓜切厚片，放下去两面煎到变色变软，并且稍微焦黄就可以了。不需要过多翻炒。
   3. 加盐和黑胡椒稍微调味，再等一会儿就能起锅

5. 杏鲍菇炒虾子
   1. 平底锅里放一点油，中大火把虾子炒到半熟捞出
   2.锅里的油擦掉，干锅下杏鲍菇，煎到有香味并慢慢有金黄色，期间稍微翻面就好了。这时候会出一点水的。
   3. 加入虾子，加盐，胡椒，少许辣椒粉，进行翻炒
   4. 全熟就能出锅啦
   Tip：也可以用蚝油炒

6. 培根炒手撕包菜
   1. 培根切大块。干辣椒切段。包菜去蒂用手撕成中片。
   2. 锅子热油，下培根和干辣椒。等培根成型以及出现金黄色。
   3. 把培根拨到一边下包菜，稍微煮一会儿，然后进行翻炒。小心培根别焦了。炒到包菜软熟，开始出水就ok了。
   4. 期间可再加盐，胡椒，辣椒粉调味。

7. 番茄绿橄榄白鱼
   1. 白鱼是本来就用番茄，橄榄，洋葱等腌好的。拿出来解冻就成。当然自己腌也行。
   2. 锅里热一点点油，然后转中火，把腌料拨掉，白鱼的部分入锅两面各煎1.5 - 2分钟左右。
   3. 把剩下的腌料放入锅中和鱼一起煮，盖上锅盖，用锅里的水汽让鱼尽快熟。

8. 煎三文鱼
   1. 三文鱼块不要去皮，稍微抹一点点油，用盐，黑胡椒，paprika腌制15分钟。抹油是为了腌制均匀，不需要太多。
   2. 中火，再来一点油，鱼皮朝下，煎到熟就ok

9. 水煮芹菜灯笼椒百合
   1. 懒得炒了，所有的食材放在水里煮熟捞出
   2. 加一点点油和适量的黑胡椒拌一下

10. 烤鸡翅
    1. 鸡翅提前两天解冻
    2. 提前一天放以下调味腌制：dijon mustard，paprika粉，辣椒粉，盐，黑胡椒
    3. 腌制一个晚上 （很重要）
    4. 烤箱400F度烤40分钟即可
    Tip：料可以放多一些没关系的！
    

11. 炒Brussels sprouts
    一般都是放烤箱烤的，但实在懒了就用平底锅了
    1. Brussels sprouts洗净，对半切开。大颗一点的就切成1/4块。
    2. 锅里热点油，倒入切好的菜。不要急着翻炒，等灼热面成棕色了再翻一翻。尽量让每一面都炒到变色。期间放入一些些盐调味。
    3. 倒入意大利醋，多一点没关系。稍微翻炒一下让醋均匀包裹住菜。
    4. 慢慢翻炒至醋差不多都干掉。注意不要粘底，但也不需要一直翻炒。
    5. 尝一下味道适合就可以起锅了！

12. 芹菜炒香肠
    
    太简单了，就是把菜炒熟然后放香肠再炒一炒而已。主要是上一张costco买的香肠图。